10 съвета за спортно хранене

1. Консумирайте повече калории.

Диетите ниски на калории (по-малко от 1200 калории дневно) вредят повече, отколкото са полезни. Едно хранене ниско на калории забавя метаболизма и задължава тялото Ви да съхранява калории под формата на мазнини. За възрастна жена една диета между 1200 и 2200 калории е добра калорична степен. Препоръчвам да се започне с 1800 килокалории и след това да се намалят прогресивно. Трябва да намерите добра пропорция на протеини, мазнини и въглехидрати, за да не усещате глад и да можете да постигнете целите си. Не губете повече от половин килограм мазнини седмично или ще го възвърнете лесно. Запомнете, че везната може да е измамна, тъй като не показва теглото на течностите, мускулната маса, която сте натрупал и т.н. Водете се от това дали Ви стават дрехите, мерките и ако можете, направете си тест за телесен състав.

2. Премахнете мастните калории

Калориите на мазнините се превръщат в телесна мазнина много лесно докато калориите на други храни се превръщат в мазнини чрез процес, който също изгаря калории. Ограничете се до храни, ниски или без мазнини и наблюдавайте скритите мазнини на бисквитите, тестените и хлебните изделия. Тялото се нуждае от малко мазнина, за да поддържа добре функциониращи кожата, ставите и вътрешните органи. Всеки човек е един свят, но съм достигнал до извода, че повечето жени между 20 и 25% от общите калории трябва да идват от мазнините. Източникът на мазнини също е важна тема. Тялото складира наситени мазнини като животински мазнини (сметана, масло, лой, мас) много лесно. Ненаситените мазнини като зехтина са много по-здравословни. Прочетете списъците от съставки и имайте предвид откъде произлизат мазнините и избягвайте колкото може наситените.

3. Концентрирайте се върху природните храни 

Тялото метаболизира по-лесно природните храни без да ги обработи, освен това има по-малка тенденция да ги трансформира и да ги складира като мазнини. Направете от сухите плодове, зеленчуците, целите житни растения и други сложни въглехидрати основата на диетата Ви. НУждаем се от тези сложни въглехидрати, за да възстановим гликогена на мускула. Гликогенът както памука в растенията е въглехидрата, който се съхранява в черния дроб, в мускулите и който след това използваме като енергия по време на тренировките и ежедневните дейности. Храните като обработените макаронени изделия и продуктите като хляба са по-малко ефективни в програма за загуба на тегло. Ако ги ограничите на малко пъти седмично, ще забележите важна разлика във фигурата и осанката си.

4. Умерена консумация на въглехидрати 

Като храни, които предоставят енергия, хидратите са съществени за спортистите и винаги трябва да присъстват в диетата Ви. Но ако искате да ускорите загубата на тегло, трябва леко да промените приемането на хидрати. Когато намаляваме хидратите, тялото разполага с по-малко гликоген и го задължаваме да изгаря мазнини. Това предполага усилие. На всички ни харесват макаронените изделия и хляба, но аз Ви препоръчвам: консумирайте макаронени изделия и хляб преди 3 следобед и само няколко пъти седмично. Ограничете зеленчуците и протеините през следобеда и вечерята.

5. Не консумирайте прекалено много захар

Ако приемате много захар наведнъж, излишъкът може да се превърне в телесни мазнини. Излишъкът от захар изстрелва секрецията на хормона инсулин и това активира ензимите, които предизвикват натрупването на мазнини. Ще се изненадате да откриете колко храни съдържат значително количество захар например снаксовете, бисквитите, купешките закуски, ликьорите, безалкохолните, сладкишите, житните храни ниски на калории също съдържат много захар. Тренирах един човек, който намали 15 сантиметра от ханша си за месец само като се лиши от кока-колата. Какво повече мога да кажа. 

6. Консумирайте необходимите протеини

Протеинът е решението. Ако в диетата няма протеини тялото ще консумира тези, които са в мускулите. Протеинът предоставя съществените аминокиселини, за възстановяване на тъканите. Без протеин ще изгубите мускули и това е проблем, тъй като става въпрос за метабилично активна тъкан и Вашето усилие да загубиш тегло няма да се компенсира. Пилешкото месо, рибата, червените меса без мазнини, обезмасленото мляко, киселото мляко, тофуто, зеленчуците и свежото сирене са отлични източници на протеин. 

7. Пийте много вода

Подобрете задържането на течности. Подобрете функцията на ендокринните жлези, черния дроб и по този начин увеличете процента на мазнини, който се използва като енергия. С пиенето на голямо количество вода ще успеете да възстановите естествената жажда, ще намалите апетита, ще подобрите метабиличната функция, ще помогнете на тялото да елиминира токсините и ще увеличите енергийните нива.

8. Яжте 4-5 пъти дневно

  • Разделянето на дневното приемане на няколко храни има няколко предимства за здравето ни и за изгаряне на мазнини:
  • Създава се по-голям ритъм при изгаряне на калории
  • Ще имаме повече енергия
  • Ще подобрим асимилацията на храни
  • Ще се изкушаваме по-малко да приемаме нездравословни храни
  • Представете си, че тялото Ви е пещ. Ако хвърлите парче дърво в голяма пещ, ще изгори бързо. Ако оставите огънят да намали, ще отнеме много време да го изгорите и дори е възможно да не го изгорите напълно. Следователно снабдявайте тялото си с гориво на всеки няколко часа и така ще поддържате метаболизма си да работи. Ако ядете на всеки 6-8 часа, метаболизма Ви (огън) ще е нисък, няма да може да изгори всички калории и ще ги съхрани като мазнини. Може би ще Ви даде усещането, че ядете всеки час, но в действителност ще правите малки умерени хранения. Ще Ви изненада колко добре работи.

9. Открийте подходящите порции

Една хранителна диета включва подходящите количества и порции на всяка храна ежедневно.

  • 4-5 порции плодове и зеленчуци

Пример за една порция: 1 плод среден размер, 100-200 гр. свежи зеленчуци или 200 гр. готвени зеленчуци.

  • 2-3 порции обезмаслени млека

Пример: чаша обезмаслено мляко, 1 обезмаслено кисело мляко, 40 гр. прясно сирене или обезмаслено сирене.

  • 4-6 порции от въглехидратни комплекси

Пример: 120 гр. ориз или сготвени зърнени храни, 1 среден варен картоф

  • 3-4 порции храни, богати на протеини

Пример: 100 гр. бяло пилешно месо, риба или червено месо без мазнини, 120 гр. варени зеленчуци или 2 белтъка

10. Пийте умерено алкохол 

Алкохолните напитки се състоят от празни калории и захар, поради което се превръщат много лесно в мазнини. Още повече когато алкохола влезе в кръвта Ви, функцията на черния дроб се задейства, за да го преработи и следователно губи способността да гори мазнини. Излишък от алкохол също може да доведе до множество вредни за здравето последствия. В заключение не приемайте алкохол, ако искате да постигнете целите си.