Хранителни съвети, за да натрупате мускули

Правите упражнения, но не успявате да натрупате мускули? Има някои диетични особености, които е добре да познавате. Традиционно когато ставаше дума за натрупване на тегло или "обем", въглехидратите бяха най-интелигентната стратегия, за да се достигне тази цел. Тази практика обикновено предлага добри резултати, но трябва да знаете, че не става дума просто да "ядете повече".

Въглехидратите са запас от протеини. Те доставят на тялото необходимата енергия и затова се използват по-добре аминокиселините за мускулното възстановяване. За човек с бърз метаболизъм да се ядат съставни въглехидрати шест пъти дневно ще му помогне да спре мускулното изхабяване и така да причини натрупването на макрохрани като въглехидрати, мазнини и протеини повече от изхабяването на същите.

Какво количество въглехидрати трябва да се яде?

Проблемът с въглехидратите е, че много от нас можем да надвишим консумацията им и вместо да допринесем за мускулно натрупване, допринасяме за натрупване на мазнина. Целта, ако ни интересува да натрупаме тегло ще трябва да бъде да ядем достатъчно въгледхидрати, за да покрием нашите енергийни нужди, но не прекалено, за да натрупваме мазнини.

Преди да изядете целия хляб, макаронените изделия, ориза и боба и да ги изхвърлите на боклука, ще трябва да имаме предвид, че въглехидратите са главния източник на гориво за тялото и ако не консумирате достатъчно, тялото Ви ще използва аминокиселините като източник на енергия. Гликогена е натрупания начин на въглехидратите в тялото и при нормални обстоятелства тялото може да натрупа около 400 грама наведнъж.

Консумацията на въглехидрати трябва да бъде базирана на обема на теглото, което вдигате, на сериите, които правите, повторенията и телесното Ви тегло, така както при интензивността на упражненията Ви.

Възползвайте се по-добре от въглехидратите

От количествата пресметнати въглехидрати, които ще погълнете, има някои фактори, които трябва да вземете предвид, за да максимизирате ефекта им.

Въглехидратите са по-препоръчителни сутрин, за да спестят протеин. Веднага щом се събудите (тъй като не сте приемал храна поне 6-8 часа, нивата на кортизол са повишени) е препоръчително да включите въглехидрати в закуската си преди упражненията.

Също така се препоръчва да ги ядете след упражненията Ви, въглехидратите с висок индекс на гликемия (като меда, някои шоколади и блокчетата плодови зърнени храни) довеждат до пик на инсулина, който в този случай служи кръвта да набави аминокиселините към мускулната тъкан.

Друг важен момент за консумацията на въглехидрати е от 1 до 1 1/2 часа преди тренировките. Въпреки това въглехидратите преди упражненията могат да намалят загубата на мазнина, заради което, ако мислите да свалите тегло, вероятно не е най-подходящото, ако целта Ви е да натрупате мускулна маса, изберете внимателно храни с нисък глукемилен индекс (цялостни блокчета с парчета орехи и бадеми, кисело мляко с плодове, шейк).

Научете се да използвате глукемичния индекс, за да натрупате тегло

Обикновено храните с по-нисък гликемичен индекс са неща като пълнозърнестия хляб, овес или всяка друга храна, богата на фибри. Храни с висок гликемичен индекс са обикновено онези, които съдържат повишени нива на захар (обикновена сода, плодови сокове и обезмаслено кисело мляко с високо съдържание на захар) и можете да ги ядете, ако ги използвате мъдро в упражненията си.

Не забравяйте мазнините

Мазнините са друга съществена храна за нашето хранене. Мазнините, които трябва да търсите са поли и моно-ненаситени (като зехтина), никога не са дълготрайни на стайна температура (като маслото). Лесен начин да добавите мазнини към диетата си е да купите малко фъстъчено масло и да използвате готварско олио, както и да използвате зехтин, за да овкусите салатите си.

Омега 3 помага да се намали възпалението на тъканите, което е добре за имунната система и ставите, заради което е препоръчително да го консумирате, било то като включите риба в диетата си или като хранителна добавка. Омега 3 са мастни киселини, които помагат да се поддържа артериалното налягане под контрол, да се намалят нивата на триглицеридите и следователно намалява вероятността за сърдечни болести като цяло.

Най-добрият изпробван пример за диета умерена на мазнина, която има дългосрочния успех е средиземноморската диета. Не се страхувайте от наситените мазнини и фъстъченото масло и поддържайте наситените мазнини от червено месо далеч.

Пилешкото и рибата са добър източник на протеини с по-малко наситена мастност от червеното месо.

Колко да се яде?

Ако лесно натрупвате тегло, но целта Ви е да натрупате мускули, считайте въглехидратите като източник на енергия и се насладете на здравословните мазнини и протеини.

Да приемете допълнително 250 калории дневно над основния Ви разход на енергия се препоръчва също за увеличаването на теглото. Приемането на протеини трябва да бъде 1.4-1.8 грама на килограм от телесната маса или .65 до 0.8 грама на фунт приблизително. Да не влизаме в излишества, балансирано и здравословно хранене са най-добрия избор, който имаме за да натрупаме мускули.