Упражнения за маркиране на стомаха

Предизвикателството да имате очертан стомах не става дума само за тщеславие, силен стомах, това е знак за сила за цялото Ви тяло.

Всички притежаваме коремни мускули, въпреки това не винаги ги "разкриваме". Ако искате да ги очертаете тогава имате нужда да следвате поредица от препоръки и определен режим за да ги постигнете.

 

 

 

 

 

Сбогом на мазнините

Слоят мазнина се намира под кожата и покрива обиколката на кръста, ако този слой мазнина съществува, макар и да маркираме и да подсилваме мускулите, няма да могат да се оценят, тъй като остават скрити зад мазнинния слой.

Изисква се сърдечносъдова работа за да се изгори мазнината, въпреки това тренирането на силата ни помага да натрупаме мускули, което увеличава нашия енергиен разход по такъв начин, че да изхабим повече калории дори при почивка. Посвещавайки 4 часа сърдечносъдови упражнения най-малко трябва да стане част от Вашия режим. Препоръчително е също да включите балансирана диета за да намалите теглото.

Препоръчително е да се правят 15 или 20 минути сърдечносъдови упражнения след режима Ви за сила или тегло. Променете интензивността, опитайте се да достигнете пикове на висока интензивност. Да скачате на въже, да използвате пътека или елипса са добри примери за сърдечносъдова дейност.

Упражнения:

Прегъване на хеликоптер:

Срещу пода, приемете поза на гущер и направете прегъване без да докосвате пода, повдигнете се и се подпрете само на една ръка като повдигнете една от ръцете си във вертикална позиция, като въртите леко кръста си.

Повдигане с въже:

На крак с леко отворени крака малко повече от ширината на кръста Ви, придържайте въже в една от ръцете си и сгънете коленете си, като се повдигнете, повдигнете ръката си, с която държите въжето като го опъвате.

Огънете отново ръцете и краката си надолу за да направите повторението.

Стабилизиращи упражнения за коремни мускули:

Ръка на противоположния крак:

Легнете върху дланите на ръцете и върховете на пръстите си, повдигнете кръста си като опъвате ръце и крака.

Завъртете кръста си като придвижите ръката си към срещуположния крак и се върнете. Направете същото упражнение с другата ръка.

Въртене с фитбол

Застанете по гръб със сгънати колене

С тежест в ръцете си (топка), въртете ръцете и кръста си като се опитвате да поддържате кръста си стабилен. Като се поддържа стабилно тялото Ви, корема Ви прави по-голямо усилие, което се отразява в повече работа.

Придвижване настрани

Легнете по корем върху покривка за маса, като придържате теглото си на върховете на краката си и на предмишниците си.

Придвижете тялото си към една страна със своите предмишници, уверете се работата да се концентрира в стомаха Ви.

Подпора на диван или стол

Подпрете се върху подпора, като натоварите теглото си върху дланите на ръцете си и опънатите си ръце.

Опънете краката си като притискате стомаха си.

Коремни контракции

За първото упражнение, седнете върху дланите и коленете си на пода.

Свийте мускулите на стомаха си като държите гърба си изправен държейки го няколко секунди докато правите няколко вдишвания с диафрагмата, като разтваряте гръдта си.

На второто упражнение легнете по корем. Повдигнете корема си като свивате мускулите, без да позволите да докосва пода. Запазете споменатата позиция за няколко секунди, отпуснете се и отново го направете.

Внимавайте с коремните преси

Макар че можете да ги включите в режима си е много честа грешка да мислите, че колкото по-голямо количество от тях правите по-скоро ще видите резултати. Най-сигурно е да се правят от 15 до 20 бавни повторения на коремните преси винаги внимавайки за позата за да избегнете някаква травма, която би могла да стане като тази на гърба.

Внимавайте винаги за позата си по време на упражненията, така че не пренебрегвайте техниката. За предпочитане е да правите по-малко повторения докато ги направите добре, отколкото да правите упражненията в неудобна поза.