Диетата на спортиста не съдържа само макаронени изделия

Пълнозърнестият, не белият ориз, картофите и зеленчуците могат да бъдат перфектни заместители на макаронените изделия в менюто на спортиста. В света на спорта има много съмнения и митове относно това коя е най-подходящата храна за всяка дисциплина, кои са най-препоръчителните храни, за да постигнете по-добро спортно постижение, кои добавки са най-подходящи, за да забавите умората или за да увеличите мускулната маса и т.н. Една от най-ясните идеи, които имат спортистите и не само те, а също и тези които са спортни фенове, е че макаронените изделия - макароните, спагетите и подобни, са храната в истинския смисъл на думата, която трябва да приемат в деня на спортното изпитание и дори предните дни при условие, че е богата на въглехидратни комплекси и е известно, че тези хранителни вещества се превръщат постепенно в енергия, малко по малко, точно това от което има нужда тялото при по-голямо физическо натоварване.

Не само паста в диетата на спортиста

Макаронените изделия, приготвени с множество версии и комбинирани с различни храни е здравословна и бърза форма за консумация на добра доза въглехидрати, макар че ако храненето на спортиста или на аматьора се ограничава до ястия в моментите на най-добро постижение, може накрая диетата да се окаже монотонна и скучна. Решението за това храната да е разнообразна и подходяща за енергийните и хранителни нужди във всеки случай е да знаете какви хранителни съставки и в какво количество допринасят практически същото количество хранителни вещества и енергия.

Готвените макаронени изделия "на вкус" имат нисък гликемичен индекс, заради което за да разнообразите диетата, тя може да се замести с други храни, богати на въглехидрати с подобен гликемичен индекс.

Въпреки това когато се яде храна, богата на въглехидрати се произвежда увеличение и последващо намаление на нивото на глюкоза в кръвта. Това се познава като гликемичен отговор, който зависи от гликемичния индекс на храните. Гликемичният индекс е мярката, която се използва, за да се класифицират храните, които консумираме в съответствие с отговора, който произвеждат в нашите нива на глюкоза в кръвта (глюкемия).

Така готвената паста "на вкус" има нисък гликемичен индекс и затова за разнообразие на диетата може да се замести с други храни богати на въглехидрати с подобен гликемичен индекс като пълнозърнестия ориз, картофите, зеленчуците и пълнозърнестия хляб. В противен случай белия ориз, белия хляб, преварените или претоплени макаронени изделия и пюрето от картофи имат висок гликемичен индекс, заради което са по-лесни за храносмилане храни. Този последен вид храни е много препоръчителен когато човек ще извърши кратко спортно изпитание, тъй като ако упражненияето продължи, спортистът може да забележи хипогликемии - намалява нивото на захарта или глюкозата в кръвта, тъй като предизвикват по-бързо увеличение на производството на инсулин, хормонът който кара глюкозата да проникне в клетките, за да може да бъде използвана като източник на енергия, което предизвиква намаление на нивата на глюкоза в кръвта и това се отразява на по-ниското постижение.

Следователно за спортните прояви, които изискват дълго време като бягането, маратона, велосипедизма и т.н., се препоръчва да се включат в менюто храни с нисък гликемичен индекс, тъй като поддържат по-стабилни нива на глюкоза в кръвта.

Храни, еквивалентни на въглехидрати с нисък гликемичен индекс

Макаронени изделия (макарони, спагети и подобни) по-добри пълнозърнести: 30 грама сурови са равни на 90-100 грама варени макаронени изделия, т.е. един обикновен черпак.

Пълнозърнест ориз: 30 грама суров е равен на 90-100 грама варен ориз, т.е. един обикновен черпак 

Зеленчуци: 40 грама сурови са равни на 80-100 грама варени зеленчуци, т.е. един обикновен черпак 

Картофи: малък картоф от около 100-120 грама 

Пълнозърнест или зърнен хляб: една филия хляб от около 40-50 грама (4 пръста дебел).